引體向上如何從零到一

引體向上是很經(jīng)典也很有用的練背動(dòng)作，也是學(xué)校體能考試的一個(gè)項(xiàng)目。能做引體向上的人，上肢、背部和核心肌群的力量是非常好的。引體向上對(duì)人的體重、發(fā)力、力量等也都有一定的要求，如果想要做好引體向上，那么就要從這三個(gè)方面入手進(jìn)行長期的練習(xí)，那么引體向上怎么突破0到1呢？

一、引體向上如何從零到一

1.斜拉引體

將腳后跟放在地面上，挺直胸部，收腹，收緊肩胛骨，并拉起上半身。找到較低的單杠，或向下移動(dòng)安裝在家里的單杠，健身房中雙杠的高度也是合適的。

2.垂直懸掛

握住單杠，手臂垂直，雙腳離開地面，然后懸掛身體直到無法支撐。練習(xí)幾次，每次保持15至20秒。這種簡單的鍛煉可以增強(qiáng)手握力和前臂強(qiáng)度。

3.雙手彎曲懸掛

彎曲手臂做上下動(dòng)作，注意控制幅度，嘗試一下肩膀和頭努力往上，主要是要感覺到肩胛骨的收縮和受力。引體向上不能僅僅依靠上肢的力量，而是要依靠肩膀，背部和腰部來共同努力。

4.減慢運(yùn)動(dòng)

首先跳起并握住杠鈴，彎曲手臂自然懸掛，然后慢慢放低身體，直到其回到垂直懸掛。整個(gè)下降運(yùn)動(dòng)保持穩(wěn)定，并且使用背部肌肉來抵消重力。

二、引體向上從零開始怎么練

第一步，懸掛。盡可能的就一些，最好一次懸掛1分鐘。

第二步，懸掛并收縮肩胛骨。在第一步的基礎(chǔ)上，增加肩胛骨的收緊和松弛。建議花3秒鐘進(jìn)行一次收縮，一次懸掛完成30次。

第三步，高位下拉。根據(jù)前兩個(gè)步驟開始增重訓(xùn)練。引體向上裝置一組完成10次，重量為1/2體重。50磅重彈力繩一組完成10次。

第四步，減重引體向上。20kg配重的引體向上裝置可一組完成10次。30磅的松緊帶可以一組完成10次。

第五步，凳子引體。凳子的高度是您懸掛狀態(tài)下的腳趾可以達(dá)到的高度，或用啞鈴片堆疊。一組能完成5個(gè)引體向上，可以觸摸凳子。

三、引體向上怎么發(fā)力

引體向上是一種復(fù)合運(yùn)動(dòng)，背部發(fā)力為主，全身不同的地方發(fā)力來協(xié)調(diào)，包括：

首先，上肢運(yùn)動(dòng)：用力下拉肘部，用力壓下肩膀，用力夾住肩胛骨。

第二，腰腹運(yùn)動(dòng)：收緊腹部，抬起骨盆。

第三，下肢運(yùn)動(dòng)：臀部和雙腿緊繃。